为促进学生的健康发展，为其终生体育奠定基础，《器械健身》课程通过传授器械健身运动与文化，提高学生人文与身心健康素质及器械健身运动技能，培养学生“健康第一”的理念和“终身体育”的意识，使其养成良好的锻炼习惯，最终成为身心俱健的高素质应用型人才。《器械健身》公体课是由锦城体育教中心杨科老师主讲，共分为了八期内容向大家展示，分别为：1、腿部训练——自重深蹲和单哑铃负重深蹲；2、腰部训练——仰卧举腿和单臂哑铃体侧屈；3、背阔肌训练——哑铃俯身划船和哑铃跪姿划船；4胸大肌训练——窄距俯卧撑和宽距俯卧撑以及哑铃上斜卧推；5、胸大肌训练——平躺卧推和直臂夹胸；6、肱三头肌训练——坐姿反屈伸、俯身臂屈伸和拉力器正握下压以及坐姿颈后屈伸；7、肱二头肌训练——坐姿哑铃单臂弯举和杠铃托臂弯举以及哑铃垂式弯举；8、腰腹训练——悬垂举腿和铃片坐姿转体。通过杨科老师录制的动作示范与讲解，便于同学们在课后学习和规范锻炼动作，提高同学们的身体素质。

第一期

自重深蹲和单哑铃负重深蹲

一、 自重深蹲

（视频1）

1、 动作要领

① 挺胸收腹，背部收紧

② 双脚自然打开，稍比肩宽

③ 膝盖方向朝着脚尖的方向

④ 深蹲过程中膝盖不超过脚尖

2、 运动注意事项

① 做深蹲动作时尽量频率放缓、动作放慢，注意调整自己的呼吸。建议每次4-5组，每组12-15个。

二、 单哑铃负重深蹲

（视频2）

1、 动作要领

① 身体保持直立 抬头挺胸收腹，双眼目视前方

② 双手将哑铃托于胸前

③ 双脚开立，稍比肩宽，脚尖自然朝斜前方

④ 背部挺直，双眼目视前方缓缓吸气

⑤ 在呼气同时慢慢蹲起，臀部及大腿发力

2、 注意事项

① 练习之前穿着运动装并做好热身运动，尽量选择到开阔区域运动，选择哑铃时应当选择适合自己的重量

② 背部保持自然弧度，脊椎中立，不要屈曲背部

供稿 王雪婷 王雄 主讲教师 杨科  审稿 潘志翔